糖尿病减重饮食三步骤,达到理想体重不再遥不可及

作者: 时间:2020-07-29J汇生活597人已围观

从1993-2014年三次的国民营养调查(NAHSIT)结果发现:台湾成人的肥胖率已从9.7%逐渐上升到22.1%,表示体重管理已经是愈受重视的议题。

对第二型糖友来说,将BMI控制在18.5-24之间、男性腰围<90公分,女性腰围<80公分,可以帮助稳定血糖、血压与血脂,可减少胰岛素阻抗,让胃食道逆流、脂肪肝、睡眠呼吸中止症等问题获得改善。既然减重的好处多多,我们就来看看如何将减重落实到生活当中吧!

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糖尿病减重怎幺做?控制饮食为主,运动为辅

食物是身体获得热量的主要来源,透过「吃」来摄取足够能量,再藉由日常活动、运动与基础代谢把摄取的热量消耗掉。当一天当中摄取的热量过多,就容易形成脂肪囤积在体内,所以我们会发现:控制摄取的热量,远比运动来消耗热量的效益高。如果能好好检视自己的饮食内容,便能控制一天当中八成的热量,剩下的两成再透过运动来消耗,达到自己理想的体重便不再是遥不可及的梦!

可是,要如何开始「饮食控制」呢?

糖尿病减重饮食三步骤第一步:摄取定量的含醣食物

「定量的含醣食物」,就是十分实用的饮食概念。

在开始减重前,建议可以先向营养师询问应摄取多少醣份,营养师会依照个人状况,建议每餐摄取的醣类份数,例如米饭、麵、水果或乳製品等。接着,我们便可以更进阶去了解不同食物的热量密度,从中搭配营养均衡、热量密度低的一餐!

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第二步:热量密度油脂最高,蔬菜最低

什幺是热量密度呢?简单来说,热量密度愈大的食物,所含有的热量愈高,举例来说,同样100克的开心果与小番茄,开心果属于油脂类,热量约320大卡;小番茄仅约34卡,比起开心果,小番茄的热量密度就低很多。

所以当你想降低一天的热量时,先检查您吃了多少油吧!一般常见的炒青菜、糖醋鱼、炸物,往往含有许多油脂,如果将炒青菜改为烫青菜、糖醋鱼换成清蒸鳕鱼,或者汤麵不喝汤,每餐便能减少约100-200大卡的油脂。

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第三步:养成知道自己吃什幺的习惯

很多人会说:「我不是学营养的,算热量太难了我不会。」但即便是营养师,也不会餐餐计算自己吃进多少卡路里。享受食物当下,还要掏出计算机加加减减,多煞风景阿!换个角度想,为什幺营养师们不担心自己吃进太多热量?

关键在于:知不知道自己吃了什幺。

不用刻意计算热量,只是注意自己吃了什幺,到下一餐再做点补救措施。这两个不经意的小动作,日积月累下来,便形成了控制体重的良好饮食习惯!

糖尿病减重饮食三步骤,达到理想体重不再遥不可及 Photo Credit: Health2Sync 智抗糖
糖尿病减重也要靠运动

在开始减少摄取热量后,紧接着会遇到减重的第二关卡——如何增加热量消耗。增加运动量,往往是糖尿病相关研究中最常被建议的方法。运动可分为有氧运动、肌力训练两大类。

有氧运动的目的是消耗身体原先储存的脂肪,常见的运动有快走、慢跑、骑脚踏车、游泳、爬山等,如果糖友能每週运动三次,每次至少三十分钟以上的有氧运动,即可有效达到减脂目标。

至于肌力训练,则可以增加身体的肌肉量,提高基础代谢率。因肌肉细胞所需的能量比脂肪细胞多,当体脂肪低、肌肉量高时,即使在休息状态下,身体也会消耗较多热量,这也就是有些人吃多却不胖的关键。减重期间,如果发现体重下降的速度减缓、或是进入体重停滞期的话,不如搭配一些肌力训练,或许会有意外的效果喔!

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改善糖尿病 从控制体重开始

2018年糖尿病临床照护指引中指出:「减去原本体重的5-10%,同时配合增加活动量达每週至少150分钟,可以降低二型糖尿病的风险。」由此证明,控制体重可有效预防糖尿病的发生。另一方面,糖友如果能将体重控制在合理範围(BMI 18-24),不仅能改善高血糖问题、减少胰岛素阻抗,更进一步甚至可以减少药物使用量,让身体维持在健康平衡的状态喔!

参考文献:2018年糖尿病临床照护指引、中华民国内分泌暨糖尿病学会

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